《习惯的力量》读书笔记
第一部分 读书笔记
本书提供了一个理解框架，让读者看清楚习惯的机理，指导读者去试验如何改变习惯。
理解框架：
·找出惯常行为
·用各种奖赏进行试验
·将暗示隔离出来
·制订计划
经过分析，在每种习惯中发现了一种简单的神经逻辑回路，这种回路包含三部分：暗示、惯常行为和奖赏。要了解自己的习惯，你得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路，你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。
第一步是找出自己的惯常行为
惯常行为几乎是最明显的，是你想要改变的行为。接着，还有一些较为隐蔽的问题：这一惯常行为的暗示是什么？那么奖赏是什么？要弄清楚究竟怎么回事，你需要做点儿实验。
第二步：用奖赏做实验
奖赏的影响力很大，因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。这也许会花几天、一周或者更长的时间。在这段时间里，你在做出切实的改变时不应该感到任何压力，把自己想象成数据收集阶段的科学家就行。你选择用什么行为取代买饼干并不重要，重要的是要测试各种假设，确定哪种渴求在驱动你的惯常行为。等你试了4～5个不同的奖赏后，你就可以用老办法寻找其中的规律：每次活动之后，拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个你想到的词。
写下三样东西很重要，就算写下的词毫无意义，你也要写，原因有两个。其一，这样做会迫使你此刻意识到自己在想什么或者感觉如何。其二，研究表明，写几个单词有助于你今后回忆起自己当时在想什么。在实验结束时，如果你回顾自己的笔记，就能很容易记起自己当时的所思所想，在那一刻究竟是什么感觉。因为你写下的东西会帮助你进行全面的回忆。
因为这些测试的重点是找出你渴求的奖赏是什么。如果吃掉甜甜圈15分钟后，你还是有冲动起身去咖啡厅，那驱动你习惯的就不是对糖的渴求。如果在和同事闲聊之后，你还是想吃饼干，那么与人接触的需求就不是你吃饼干行为的诱因。从另一个角度看，如果和朋友聊天的15分钟后，你发现自己可以轻松地回去工作，那么你就找到了习惯回路中的奖赏，也就是临时散散心，和人聊聊天。这就是你的习惯想要满足的东西。
通过用不同的奖赏进行试验，你可以将你实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。一旦你找出惯常行为和奖赏，剩下要做的就是找到暗示了。
第三步：分隔出暗示
我们可以从大量的信息中找出暗示：事先定好有哪几类行为需要注意，以便让你发现其中的规律。很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：
地点
时间
情绪状态
其他人
之前紧挨着的动作
所以如果你想找到“去咖啡厅并买巧克力豆饼干”这个习惯的暗示，那请在这一冲动出现时写下5样东西（下面这些是作者在分析自己的习惯时做的笔记）：
你在哪？（坐在我的办工桌前）
现在几点？（下午3点36分）
你的情绪怎样？（觉得无聊）
周围有谁？（空无一人）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我回复了一封电子邮件）
第二天：
你在哪？（从复印机那儿往回走）
现在几点？（下午3点18分）
你的情绪怎样？（觉得开心）
周围有谁？（体育部的吉姆）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我复印了一份东西）
第三天：
你在哪？（会议室）
现在几点？（下午3点41分）
你的情绪怎样？（累，对自己正在做的项目感到激动）
周围有谁？（其他来开会的编辑）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我坐了下来，因为会议要开始了）
有这三天的记录，已经可以清楚地看到是什么暗示诱发了我买饼干的习惯，让我每天在固定的时间有吃零食的冲动。在第二步我就发现我有这个习惯并不是因为饿。我找寻的奖赏是暂时散散心，也就是通过与朋友闲聊得到消遣。我现在知道这一习惯诱发的时间是在下午3点到4点之间。
第四步：制订计划
一旦你发现了你的习惯回路，你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身，这样你就可以开始改变你的行为了。通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。习惯是一种在特定的时间，你会做出的选择，然后你便不会再去想，却会日复一日地重复它。换句话说，习惯是大脑自动遵循的行为模式，也就是我看到暗示时，我会做出惯常行为，目的是要得到奖赏。为了调整这个模式，我们需要重新进行选择。许多研究表明，这样做最容易的方式是制订计划。在心理学里，这些计划被称为“执行意图”。
有些习惯很容易会被分析和影响折服。其他习惯则更复杂，也更顽固，需要对它们进行长期的研究。对人而言，改变习惯是一个永远都不会完全结束的过程。改变某些习惯很难，但是这个框架是一个好的开端。有时候改变习惯要花很长的时间，有时候会经历反复的实验与失败。不过，一旦你弄清楚了习惯背后的机理，也就是你能够分析出暗示、惯常行为和奖赏时，你就有了超越习惯的力量。
第二部分 读书感想
这本书通过大量的例子来分析了习惯，让我对习惯有了更好的理解，最重要的是，在书籍的最后提供了一个改变习惯的实际操作方法，这个方法很有效，也很具体，和其他书籍中说的各种方式不同，这是一个实际操作的说明书，可以直接使用，方式方法非常明确，操作简单但是有效。
书中有大量的例子可以看出，很多人的一生有很多的习惯，生活中发生的很多的事情都和习惯有关系，经过分析，可以看出人的行为是有习惯组成的，会产生不同的效果，关键是可以进行分析，那么如果我将自己的各种行为按照这样的方式进行分析，改变，那么我是否可以创造出一个自己心目中的自己，也就是可以成为自己想要成为的自己。
那么这个过程的重点在于要客观的分析自己的行为，要明确自己的现状是过去自己的无数选择产生的，要接受这个现实，分析产生的原因，找到自己身上的问题，制定计划进行改变，不可以逃避，或是对自己进行狡辩，一定要客观，不是单纯的对过去自己的批判，过去的自己也只是做了当时的自己认为正确的选择，现在的自己也是在有了很多的认知后才能认识到当时的自己做的选择是对还是错，这是一个成长的过程，当自己可以认识到自己曾经的错误，知道错误在哪里，这算是自己在认知上的一个改变，是一种进步，是一件值得高兴的事情，我的关注点应该放在未来更好的改变，不是要否定批判过去的自己，过去的事情已经过去无法改变，从中可以吸取教训，学习成长，但是不能反复在过去的记忆中打转，遗憾，后悔，批判过去的自己，那么会形成内耗，对自己没有任何好处，未来才是重点。