《你的生存本能正在杀死你》读书笔记：为什么你动不动就焦虑和恐慌？
作者是美国加州大学洛杉矶分校大卫•格芬医学院临床助理教授马克·舍恩（Marc Schoen），他的执教课程涉及心身医学、压力环境下的行为决策与表现等。
除了为个人与组织提供私人诊疗服务以外，他还广泛涉猎心理灵活性、坚韧性、催眠术以及行为表现等方面的研究。他的研究成果在电视、广播、杂志和报纸上得到了广泛的报道。
你是否很容易因为一些无关紧要的小事而发脾气？如果排队时突然有人插队，你是否会觉得很生气？你是否一觉得饥饿或不安就立刻去找吃的？你是否无法自控地查看信息，或想着永远也做不完的一堆事情，搞得自己身心俱疲，甚至几乎崩溃？
有一个令人奇怪的现象，即虽然科学技术的进步已经极大地提高了我们的生活舒适程度，但我们似乎比以前更容易产生焦虑、抑郁等负性情绪，对不适因素的忍耐能力也一再下降，进而导致我们的“不适阈值”越来越低。
这就是“舒适的悖论”：在一个为我们提供了很多舒适和成功机遇的时代里，我们却对很多困扰因素变得超级敏感，导致我们的身体对刺激因素形成过度反应，结果损害了我们的健康，降低了我们的幸福感。
这其实就是这本书里所说的生存本能对我们生活的影响。
我们的大脑包括这样两部分，一部分是“思考的大脑”，即主导逻辑的大脑皮质；另一部分是“情绪的大脑”，即主导情绪的大脑边缘系统。
我们的生存本能是由大脑边缘系统主导的。边缘系统是人类尚处于爬行动物向人类进化的阶段形成的。我们的主要情感，如恐惧、快乐、安全感、成瘾性、饥饿、口渴、爱、欲望、疼痛和愤怒等，都归边缘系统管。而这些功能都跟我们的生存有关。
当“思考的大脑”和“情绪的大脑”面对同样一个威胁因素出现分歧的时候，大脑皮质可能会说我们是安全的，而大脑边缘系统则可能得出一个完全不同的意见。你能猜到通常是哪一部分大脑胜出吗？
对，是边缘系统！
因为生存总是第一位的，不是吗？
下班的路上，闻到路边甜品店的泡芙，一部分大脑说“不能吃，你正在减肥！”，而另一部分却一直撺掇着你说“吃、吃、吃，这个闻起来就很香”！
最后谁赢了呢？
边缘系统！情感胜过了理智。
原始社会的时候潜意识的反应能帮助我们在这个世界上生存下去，远离不适和危险。但当这些反应在现代社会给我们带来疾病或伤害的时候，这个强大的大脑边缘系统本质上已经“出错”了。
如果一个人学会了以健康的方式去处理不适，他对不适感的忍耐力会提高。如果一个人一直在不停地应付各种不适因素，有可能对不适的忍耐力会降低，如果不适感得不到妥善管理，则人的身心就会过度敏感，即使轻微的不适因素也会引发强烈的不适感。
我们当前对不适因素的体验可能会因为过往的经历而被放大，更容易导致恐惧感的加剧和安全感的缺失。这就是为什么你会因为一件小事就焦虑、不安、恐慌和被激怒。
然而，要想提高你的忍受能力，首先要学会管理焦虑水平。如果我们能在日常生活中融入一些简单而非常实用的策略，让自己可以轻而易举地、毫不费力地降低焦虑水平，并弱化焦虑对不适阈值的影响，何乐而不为呢？
作者在书里就提到了15个缓解焦虑的策略，比如：
1、限制感官通道受到的刺激
如果外界刺激信息没有源源不断地输入感官通道，很多人就会长期性地感到无聊、无精打采。这会提升我们的焦虑水平。
为了消除对多重感官刺激的永久依赖，我们就要重新训练自己，让自己在感官刺激较少的情况下感到充实与满足。
比如，试着在吃饭的时候，不要做其他分散精力的事情，不要看电视，不要读书，不要和别人说话，只启动你的味觉通道和嗅觉通道就可以了。
2、接受不确定性
不确定性是不可避免的。人们往往容易在不确定性面前感到非常不安，感到高度焦虑。
充满不确定性的情形是一个有益的催化剂，会促使我们把事情做好，促使我们面对尚未解决的问题。
既然我们现在生活在一个处处充满不确定性的时代，最好能找到更好的方法去真正理解它、忍耐它、接受它，在不确定性面前产生舒适感和安全感。不要害怕它，要学着去接受它。
3、拓展你的心理舒适区
从表面上看，似乎我们只要停留在自己的心理舒适区，就能维持原有的舒适程度，但事实上，我们的舒适区受到的挑战越少，缩小得就越严重，而且我们往往没有意识到这一点。到最后，随着心理舒适区变得越来越小，容易激怒我们的事情就会比之前多得多。
比如：选择不同于以往的上班路线或回家路线；尝试不同的食物；听不同类型的音乐；尝试一个新的爱好或有挑战性的工作；读一本你不了解的书。
4、让自己休息片刻
我们做事的速度可能太快，超出了内心的承受能力，从而损害了内心的健康与平和。我们内心的节奏之所以容易遭到忽略，就是因为它不明显，不引人注目。
临床实践中发现，如果患者每次拿出一两分钟的时间去重新调整内心的节奏，即便每天只做两三次，那么他们疾病发作的风险也会显著降低。
5、延迟你对满足感的需求
想一想在你的生活中，你经常在哪些方面产生获得即时满足感的需求。可以找出两三个能够加重焦虑的方面，然后挑战自己，在这些时刻，不要为了减轻焦虑而采取任何形式的行动。
比如，如果你饿了，那就比往常多等待一段时间，然后再去吃东西。
这些简单的方式就已经足够让我们的不适阈值降低，从而减少焦虑。
除此以外，作者还提到了变“不适”为“舒适”的方法，虽然我们无法完全消除“不适”，但我们可以全面培养自己对不适的管理能力，使自己能够处理好任何一种引发不适的情形，进而训练我们在压力下还能做出最佳表现的能力。
在现在这个科技飞速发展的时代，过度活跃的生存本能将成为我们获得健康与幸福的最大障碍，将阻止我们去探索让生活更有价值的领域。
真正的健康与幸福并不是拥有一个只有舒适和乐趣的人生，而是一种在艰辛、挫折和挑战面前仍然感到安全和舒适的能力。