《克服焦虑》读后感
过于焦虑真的是一种病，你曾经有受到过焦虑的困扰吗？你又真正了解焦虑吗？你会不会认为焦虑一点好处都没有？对于‘正常’的焦虑和‘病理性’的焦虑，你清楚这二者的区别吗？
《克服焦虑》这本书由两位专家撰写，安德里亚斯·史托乐和严斯·普拉格。他们在慕尼黑的马克斯·普朗克精神病学研究所和柏林的夏里特医院有着丰富的科研和临床经验。前者是世界顶尖的科研机构，后者是欧洲最大的医疗机构，拥有300年的历史，连续多年被评选为德国最佳医院。这些背景足以证明作者们的专业水平。
在这本书里，作者们总结了焦虑症的最新研究成果，并邀请了一些患者及其家人分享个人经历。他们希望通过这些真实的故事，帮助那些真正受到焦虑困扰的人，探讨我们应如何理解焦虑，并找到应对之道。接下来，我将分两部分为你解读这本书。首先，我们会探讨焦虑的本质，以及正常的焦虑是如何演变为病理性焦虑症的。其次，我们将了解如何应对焦虑，探讨可以采取哪些策略来克服和缓解焦虑，甚至如何让焦虑成为我们的优势。
现在，大多数人一听到“焦虑”这个词，就觉得它是个负面情绪，我们常常劝别人“别太焦虑”或者“没什么好焦虑的”。但事实上，焦虑本身是一种正常且重要的心理状态。它一方面让我们在面临危险时能够迅速做出反应，另一方面也促使我们预见未来可能遇到的风险，并提前做好准备。从进化的角度来看，焦虑是我们的一种生存机制。书中的作者们甚至开玩笑说，如果我们的祖先在面对剑齿虎时不感到焦虑，或者我们在过马路时对飞驰的卡车毫无畏惧，那我们可能就没有机会坐在这里阅读这本书了。
然而，当焦虑变得过度，或者在一些并不需要焦虑的情况下仍然无法控制，这时候焦虑就真的成了一个问题。比如，有些人一看到鸽子就感到极度焦虑，还有些人可能因为在朋友圈看到一条关于疾病的信息，就立刻担心自己也会得病，这种焦虑只会给自己和周围的人带来不必要的困扰。
但是，这种夸张或难以理解的焦虑，并不足以让我们将其视为一种疾病。
根据世界卫生组织的标准，只有当焦虑导致我们在情感上遭受痛苦、情绪恶化，甚至影响到日常生活时，它才被认定为一种疾病。过去几十年来，焦虑症一直是全球最常见的精神疾病之一。《柳叶刀》的数据显示，2021年全球有3.74亿人患有焦虑症，与2020年相比，增幅达到了25.6%，这表明焦虑症的发病率正在上升。作者们在自己的临床实践中也发现，在他们接诊的焦虑症患者中，女性的数量多于男性，这与以往的研究结果相符，大多数焦虑症中，女性的发病率大约是男性的两倍。此外，焦虑症可以在任何年龄阶段出现，有些特定的焦虑症可能在儿童时期形成，而有些则可能在中老年时期更为常见。
那究竟是什么导致了焦虑症呢？科学界已经研究了几十年，发现焦虑症的发生是多种因素共同作用的结果。首先，压力是与焦虑症关系密切的一个因素，长期处于高压状态的人更容易感到焦虑。生理因素也不容忽视，比如孕妇由于妊娠带来的压力和激素水平的变化，更容易出现焦虑症状，通常这些症状在分娩后会有所改善，甚至消失。另外，患有长期炎症性疾病，如风湿性关节炎、溃疡性结肠炎的人，焦虑症的发病率也相对较高。遗传因素也在焦虑症中扮演着角色，同卵双胞胎即使在不同环境中成长，一人若患有焦虑症，另一人患病的几率也会增加。
生活经历同样对焦虑水平有显著影响。研究表明，艰难和压抑的生活条件，比如长期疾病、经济困难、工作问题、丧偶或离婚，以及童年时期遭受的精神或身体虐待等，都可能增加患焦虑症的风险。性格特征也是影响焦虑的一个重要因素。20世纪30年代，美国心理学家瑟斯顿、奥尔波特和奥德伯特提出了“大五人格”模型，这个模型包括五个维度：外倾性（合群、活力充沛、社交倾向）、开放性（接受新事物、追求变化、好奇心）、宜人性（友好、乐于助人、和谐倾向）、责任性（计划性强、勤奋、自律）和神经质性（情绪消极、紧张、对负面事件反应强烈、对日常事务忧心）。研究发现，那些外倾性较弱、责任性较强、神经质性较强的人更容易患上焦虑症。而且，人的性格并非固定不变，它会根据环境的要求进行调整。例如，一个责任心很强的人，在面对繁重的工作任务时，可能会暂时降低自己对完美的追求，以确保任务的完成。有些人更容易调整自己的性格特征，而有些人则较难，前者相对于后者，患焦虑症的风险会更低一些。
接着我们再说说焦虑症的具体类别，书中的两位作者给我们详细介绍了几种常见的焦虑症类型。首先是惊恐障碍，这是一种典型的焦虑表现，大约有10%到30%的人可能会经历惊恐发作，其中约有十分之一的人会发展成惊恐障碍。惊恐发作通常来得突然，没有明显的触发因素，患者会突然感到极度的恐惧和不适，而且这种状态在几分钟内就能达到高峰。由于发作的不可预测性，患者不仅对发作本身感到害怕，还担心发作的后果，这就导致了对焦虑的焦虑，也就是“预期焦虑”。为了避免发作，他们可能会回避可能诱发惊恐的场合和活动，甚至避免任何可能导致出汗和心跳加速的体力活动，有的人连家门都不敢出，不敢乘坐公共交通，或者去购物，用作者的话说，他们仿佛给自己套上了无形的枷锁。
当焦虑和惊恐有明确的触发因素时，这种焦虑被称为“恐惧症”。比如场所恐惧症，患者会在特定场合感到极度恐惧或焦虑，这些场合可能是公共交通工具、停车场、市集等开阔地带，或者是剧院、电影院等封闭空间。有时候，他们甚至只是在脑海中想象这些场景就会感到焦虑。书中提到了一个叫奥尔的患者，他在一个大型活动的开幕式上突然惊恐发作，感到无法平静，无法正常呼吸，就像即将发生车祸一样。之后他休息了六个星期，但情况并没有明显好转。有一次在机场，他突然感到非常害怕，不敢登上飞机，只想回家。他的爱人不停地问他在怕什么，但他自己也说不清楚。焦虑症的难点就在于此，患者往往难以解释自己的恐惧从何而来，为什么会如此强烈。因此，他们常常被误认为小题大做或无理取闹，这不仅会加重他们的症状，也会让周围的人感到无奈和无助。
除了对场所的恐惧，还有人可能对动物、雷暴、血液感到恐惧，现在的年轻人还经常提到对社交的恐惧，也就是社交恐惧症。患有社交恐惧症的人会过分关注自己的行为和表现，担心受到负面评价。他们的脑海中可能会不断回响着这样的想法：我说话停顿太久，会不会让人觉得我很傻；我又被打断了，他们是不是都很讨厌我；我为什么要说这句话、做这个动作，太丢人了。这样的想法不仅在社交活动中出现，在活动结束后也会不断困扰他们，他们会反复回想社交过程中的每一个细节，从中找出自己的错误，最终导致强烈的精神紧张，并对下一次社交活动产生更深的恐惧。
很多人的社交恐惧是从青少年时期就开始了，为了缓解这种恐惧，人们可能会采取一些特定行为，比如习惯性地将手插入口袋、不停地抠手指、频繁饮水，或者借助酒精来缓解紧张。在更严重的情况下，一些人可能会完全回避社交活动，导致自己陷入孤立无援的状态。因此，书中的作者们建议，对于社交障碍，应该及时寻求治疗，以免它对日常生活造成连锁性的负面影响。
同时，我们需要区分内向性格和社交恐惧症。内向本身并不是问题，它只是个性的一种表现。正如李松蔚老师所言，一个能够容纳内向者的社会，显示出了其物质基础和文化氛围的成熟，允许个体以独立和非传统的方式与自己相处。因此，内向性格无需被强行改变。然而，社交恐惧症是一种需要关注和治疗的疾病，因为它可能会影响到工作、学习、人际关系等社会功能的正常运作。
此外，分离焦虑也是一种常见的焦虑症状。在儿童6个月到1.5岁之间，分离焦虑是一种常见的现象，当他们与父母或其他亲近的照顾者分离时，会表现出哭闹和抗议。作者们在书中分析，这可能是进化过程中形成的机制，因为这个年龄段的儿童已经能够识别照顾者，但尚无自我照顾能力，因此他们将照顾者视为保护自己免受危险的依靠。从这个角度看，分离焦虑是一种正常的反应。但如果儿童超过这个年龄阶段仍然持续表现出分离焦虑，并且这种焦虑对自身和周围的人造成了持续的负担或损害，那么它就不再是正常的情绪反应，而是一种需要关注和治疗的病症。
书中介绍了一个名叫汉娜·施塔姆的患者案例。她曾与父亲和两个弟弟同住，父亲去世后，她承担起照顾弟弟的责任，但逐渐发现自己对控制弟弟的一切产生了强烈的欲望。即使弟弟只是短暂离家，她也会频繁联系，以确认他们的安全。结婚后，这种焦虑转移到了丈夫身上，她要求丈夫随时报告行踪，并在到达目的地后立即与她联系。一旦丈夫忘记这样做，她就会陷入极度的恐慌，甚至出现惊恐发作，担心丈夫遭遇不测。幸运的是，她得到了家人的理解和支持。汉娜在书中表示：“现在，我已经接受我的焦虑障碍是一种疾病，一种我无法控制的疾病。我不需要为此感到羞耻，这只是生活的一部分，我只是经历了这些事情。”
好，到这里我们讲完了焦虑症的成因与一些具体症状，接下来的第二部分，我们来讲讲要如何应对这些焦虑，尤其当焦虑演变为一种我们无法摆脱的症状的时候，我们能怎么办呢？
焦虑这事儿，我相信每个人都遇到过，它其实就是我们遇到难事儿时的一种自然反应。对付焦虑，最好的办法不是躲着它，而是要学会利用它，让它帮我们变得更强大。到这，就得好好介绍一下《好焦虑》这本书了，作者铃木温迪是个搞神经科学和心理学的教授。她觉得，当焦虑真的来了，你也别着急着把它藏起来或者躲得远远的，而是要静下心来感受它，学会和它和平共处，多观察观察，然后再决定怎么办。这么一来，我们会发现，有时候焦虑还挺有用的。
铃木温迪在书里教了咱们几招应对焦虑的方法，比如“挑个舒服的环境”、“调整一下情况”和“换个想法”。举个例子，假如你失业了小半年，终于有个面试机会，但面试前你紧张得手心冒汗，心跳加速，甚至想打退堂鼓。这时候，你可以试试铃木温迪说的几个招儿。“挑个舒服的环境”就是看能不能换个让自己不那么紧张的场合，比如这份工作如果真让你这么焦虑，是不是可以考虑别的工作机会？如果没得选，那就试试“调整一下情况”，比如想想是什么让你这么焦虑，是面试的方式还是内容？如果是面对面的面试让你紧张，能不能改成电话或者视频面试？这样做可能不会让焦虑消失，但能让你感觉更有控制力，能冷静下来。再就是“换个想法”，比如把面试看成是了解行业的机会，而不只是一次考试，这样你的焦虑就能慢慢变成好奇心，推动你去行动。就算面试没成，你也对行业有了更多的了解，也不算白忙活。
铃木温迪在书里还强调了，我们的大脑其实挺灵活的，对自己的想法、感觉和行为的控制能力也比咱们想象的要强。她说焦虑不是坏事，而是开始，能激发我们新的思考和行动。但她也提醒了，她说的是日常的那种焦虑，不是那种严重的，影响到日常生活的焦虑。那如果焦虑真的严重到影响生活了，怎么办？这就得看看《克服焦虑》这本书了，作者史托乐和普拉格给了咱们一些建议。他们提醒说，书里的内容不能替代专业的帮助，但可以帮咱们更好地理解自己的焦虑，找到适合自己的应对方法。
史托乐和普拉格，这两位本身就是医生，他们接触过不少焦虑症患者，并且他们坚信“认知行为疗法”是对付焦虑症的一剂良药。那啥是“认知行为疗法”呢？简单来说，这种疗法认为人的想法是通过不断重复的条件反射形成的，如果我们能改变这些条件，就有可能改变我们的认知。这听起来可能有点深奥，但举个例子你就明白了：就像巴甫洛夫的狗实验，狗一听到铃声就会流口水，因为它们已经把铃声和食物联系起来了。史托乐和普拉格说，我们的很多焦虑其实也是这么回事，比如一想到高处就会想到坠落，然后就开始焦虑。如果我们能通过一些训练，把这种联系减弱，那我们是不是就能克服恐惧了呢？“认知行为疗法”就是基于这个原理的。
史托乐和普拉格介绍了“认知行为疗法”的三个步骤：
首先是“心理教育”，也就是要了解焦虑是怎么来的，是什么触发了它，我们的焦虑反应是不是正常的，不正常的话又是什么原因。这个过程就像是把焦虑从我们身体里抽离出来，变成一个我们可以客观看待和评估的对象。
第二步是“认知重构”，这和《好焦虑》里提到的“改变认知”差不多。既然焦虑来自于我们对情况的错误理解，那我们就得尝试改变这种理解。史托乐和普拉格在书里提到了三个具体的策略：首先是“去灾难化”，就是想想最坏能怎样，如果真的到了最坏的情况，我们还能怎么办；其次是“距离化”，就是把自己从情境中抽离出来，从别人的角度看问题；最后是“去责任化”，意识到我们不可能控制所有事情，所以有时候问题发生了，并不是我们的责任。通过这三个策略，我们可以调整我们的认知，让原本过于偏激的想法变得平和一些，从而减轻焦虑。
“认知行为疗法”的第三步是“直面焦虑”，也叫做“暴露疗法”。很多人在感到焦虑时，都会有自己的一套应对机制，比如恐高的人会避免去高处，社交恐惧的人会避免社交场合。但这些方法只是暂时的，我们不能因为焦虑就限制自己的生活，也不能伤害自己。所以，我们需要勇敢地面对焦虑，害怕什么就去尝试什么，看看焦虑到底能有多严重，我们又能坚持多久。研究表明，在“暴露疗法”中，我们可以亲身体验到焦虑逐渐消退的过程，而只有体验到这一点，我们才能真正改变我们对焦虑的看法。
但是，要想“暴露疗法”有效，需要满足三个条件：首先，要停止所有的回避行为；其次，要真正感受到焦虑的消退，这个过程可能会很长，有时候你可能会觉得焦虑越来越严重，但我们要坚持下去，等待焦虑消退的那一刻；最后，需要多次暴露，可能是同一天多次，也可能是连续几天，通过重复来巩固我们对焦虑的感受和认知，让这种认知最终成为主导。不过，史托乐和普拉格也提醒我们，“暴露疗法”有风险，需要在专业人士的指导下进行，避免在过程中对患者造成二次伤害。
面对自己的情绪从来都不容易，克服它们更是难上加难。我们需要改变那些根深蒂固的认知，直面那些让我们不舒服的情绪和环境。但这是必要的，因为只有当我们能够理解和控制自己的情绪时，我们才能成为一个真正自主的人。在书的最后，两位作者引用了一位患者的话说：“现在，我感到前所未有的自由。每次我能够勇敢地说‘不’，我都感到无比的满足。我看待事物的方式也变了，我更多地关注自己的需求，而不是别人的期望。我不再让别人来评判我是否成功，而是自己决定。现在，我不仅主宰了自己的生活，也主宰了自己的情绪和所有决定。”
好的，到这，本书的主要内容就已经说完了，下面我们来简单做个回顾。安德里亚斯·史托乐和严斯·普拉格通过这本书，向我们展示了学界对焦虑症的一些研究成果，还有他们在临床实践中对焦虑症患者的观察。在书的第一部分，我们了解到焦虑是一种自然而正当的情绪，但是当它开始带来巨大的情绪痛苦，甚至影响到我们的日常生活时，它就变得不正常了，这时候我们应该把它当作一种需要治疗的疾病来看待。焦虑症可能与我们的压力水平、生理状况、个人经历和性格特征有关，它的表现多种多样，有的是无缘无故的惊恐发作，有的是对特定事物或场合的恐惧。严重的焦虑症不仅对患者本人造成心理和生理上的伤害，也给周围的人带来不小的负担，所以我们需要对它有所了解，并及时采取适当的干预措施。
在书的第二部分，我们探讨了一些应对焦虑的策略。我们不能急于掩饰或逃避焦虑，而是要主动去感受它、认识它、评估它，然后采取相应的措施去克服它，甚至利用它，让那些“坏的焦虑”转变成“好的焦虑”。我们可以通过选择不同的情境、修正当前的情境和改变我们的认知等方式来认识和引导焦虑。当焦虑演变成疾病时，我们应该及时寻求专业人士的帮助，利用“认知行为疗法”进行有效的干预，通过心理教育、认知重构和直面焦虑这三个步骤，重新建立我们对焦虑的认知和应对机制，最终掌控焦虑。这个过程肯定不容易，甚至可以说是我们一生的课题，但无论如何，我们要有信心，我们可以成为自己情绪的主宰。