《囚徒健身》读书笔记
假设由于某种不可抗力，你要在监狱里待10年以上的时间，你会怎么度过？你会如何迎接10年以后的自己？
学习，没有资源，你唯一能够掌控的就是你的身体。抽不出时间锻炼的人，一定会抽出时间去医院。
当你更新了一个错误的观念，往往比学习一个新的技能和知识能够获得更快的进步。
关于健身，我们现在很多人会下意识的想到健身房和健身器材，因为日常的宣传，商业传播已经把这个产业融入了大众传播中了。似乎只有在这种场景下，才算得上是健身。
如何无需借助任何器械就能够有效的锻炼，这是这本书给我最大的启发。当然这是一套系统，我是用微习惯的策略坚持锻炼2个月之后，读的这本书。再看看我之前一时脑热买的哑铃，臂力棒等等健身器材，都在墙角吃灰。这本书对我来说最大的一个作用就是学会做自己的教练。
书名：囚徒健身
作者：【美】保罗·威德
出版社：北京科学技术出版社
[美] 保罗·威德
在监狱里这个资源极其匮乏的地方，你可以做什么呢？
你的社会网络被强制切断，你的资源获取途径被限制，你想读书，想学习，都是不可能的事情，你只有专注自己的身体
其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。
很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。
尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。
强壮的另外一个简单的检测方法，自由的掌控自己的身体，而不是显得块头很大，很有力量
走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙——因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。
但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？
多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？
多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？
多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？
多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？
多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？
答案是：
几乎没有。
原来我们在健身领域的很多认知也在不知不觉中被媒体塑造了
今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。
那种体形已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？
因为他们的测评体系也是为了这个训练体系设计的
如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会摔个嘴啃泥
更新自己的健身观念，没有器材也可以健身。
健身行业的器材从用户体验的角度来说，可感知度较高，相对来说更容易收费，从商业角度来说，它是成功的。因为不这么做，很难收上来更多的钱。但是对于个体，这种模式剥夺了多样性
那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。
匮乏是创新的土壤
那时，我根本没机会进健身房，我只能在囚室中徒手锻炼。所以，我得尝试各种不同的锻炼方式，努力让自己的身体成为一间健身房。锻炼成了一种“药”，而我也沉浸其中无法自拔。6个月后，我的块头和力量就大有长进。1年之内，我就跻身监狱中身体最强壮者的行列——这全靠传统体操。这种锻炼方法在监狱外早已无人问津，而在监狱里，与之相关的知识却“代代相传”。这是因为对囚徒而言，很少有别的方法可以用——那里既没有普拉提课，也没有跑步机。
卧槽！如果一分钟做20个，40分钟，这得连续做800个
在马里恩，有个不胫而走的笑话：有一次，警卫看见我在做俯卧撑，40分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑，而且是完全相同的动作。
古希腊人认为，体操可以使人的体格得到最大限度的发展。通过体操锻炼，人的身体不会像今天众多健美者的那样丑陋肿胀，而会呈现完美的比例，看起来自然而和谐。想要达到这种和谐状态并不难，因为体重本身就是一种阻力，这种力不大亦不小，正是大自然的完美阻力。古希腊人知道，体操不仅能增强人的身体力量和运动能力，也会使我们的动作更优雅、身材更优美。因此，体操一词在希腊语中是“美”与“力”的结合。
体操的词源是力与美
如今，体操一词，在健身界已不太常被提及了。体操这个词（calisthenics）直到19世纪才开始在英语中出现，它其实源于古老的希腊语“kallos”（意为美）和“sthénos”（意为力）。
如今人们健身为了很多是为了健美，囚徒健身是为了活命
如今的狱中生活很严酷，而100年前的监狱生活则更加严酷。可以想象得出，挨打和虐待是日常折磨的一部分，相互殴打造成重伤甚至致死简直是家常便饭。囚徒在牢房中进行力量训练，说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼，相当认真，对他们而言，是否强健有力关乎生死。从这一点上看，这些囚徒无异于李奥尼达率领的斯巴达战士——他们要依靠自己的能力保命。为了让自己变得更强，他们练习传统体操。
在金钱驱使的现代社会中，商向普通大众宣传的那些所谓的健康生活方式其实是一个巨大的谎言。大多数消费者都陷入了骗局之中。其实，你不需要这些乱七八糟的产品就能使自己的力量和健康状况达到巅峰状态。
你需要的只有自己的身体、正确的知识，还有斩钉截铁的态度而已。
那些非常强壮的人都会告诉你，肌腱的力量很可能比肌肉块头更重要。体操动作能够以自然的方式锻炼关节和肌腱，并使之达到一个很高的水平——比通过力量训练达到的水平更高。
体操能有效地增强我们身体力量的另一个原因就是，体操动作可以训练许多肌肉群一同发力。例如，深蹲就不仅会锻炼大腿前侧的股四头肌，还能锻炼到臀大肌与臀小肌、脊柱、髋部、腹部和腰部，甚至连脚趾肌肉也需要参与其中；而姿势标准的桥甚至会牵动我们全身的百余块肌肉。
肌肉对外可见，而关节的状态只有自己可感
现代的力量训练与阻力训练存在的一个主要问题就是会损伤关节。人体的关节由肌腱、筋膜、韧带、滑囊这些纤弱的组织支撑着，这些组织都无法承受高强度、大重量训练的冲击。人体的有些部位很脆弱，如手腕、肘部、膝盖、下背部、髋部、脊柱、颈部等。大运动量训练尤其容易使肩部受伤。如果你能找出一位已经练习一两年举重运动，而以上部位又没有慢性关节疼痛的人，那你可是相当幸运。
通过变式确保不同的部位都得到锻炼
大多数俯卧撑锻炼体系包含的变式都很少。通常情况下，专业的健身人士给健身者的唯一建议就是增加动作的次数或者随着练习变得越来越容易时把双脚架在某些物体之上——越来越高。这是错误的，大错特错！一旦健身者已经适应了某个动作，这样做只能增加耐力。
你不可能指望每次做相同的动作得到不同的结果
在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变——不管你反复练习了多少次都没有意义
窄距俯卧撑很古老，它俯卧撑十式中至关重要，但人们通常更喜欢弹震式俯卧撑或下斜俯卧撑这些花哨的动作，而忽略窄距俯卧撑。这简直是悲剧，因为窄距俯卧撑在攻克单臂俯卧撑之旅中必不可少。大多数人做单臂俯卧撑都会感到吃力，他们会发现很难在身体降到最低点之后再把自己推起来。这是因为此时肘部的弯曲程度最大，而肘部的弯曲角度超过直角时胳膊就很难使上力气。做窄距俯卧撑时，由于双手的特殊位置，当你的身体降到最低点时，肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。这个动作可以锻炼三头肌，并且强化你的肘部与腕部的肌腱。因此，能舒服地做窄距俯卧撑的人在终于要挑战单臂俯卧撑的时候，会更从容一些。
也许听上去很奇怪，但是我必须告诉你，现在所有健身房与健美杂志上吹捧的所谓终极腹肌练习（卷腹及其所有变式，如反向卷腹、扭转卷腹、上斜卷腹等）根本就不是用来增强腹肌的。
仰卧起坐还会对颈椎造成额外压力
仰卧起坐与举腿锻炼中段的方式类似，但方向相反：仰卧起坐是腹肌收缩提起躯干，举腿是腹肌收缩提起下肢。记住，真的完全不需要两项都练。我之前说过，腹肌没有所谓“上”“下”之分，只有收缩或者不收缩。
桥会让你远离背部疼痛，使你更健康、更强壮、更迅速、更灵敏，更有精力。你应该练桥。
做杠铃动作时，由于额外负重的力臂较长，脊柱凸出张开，因此背部极易受伤。1970年，强大的李小龙在用杠铃练习“早上好”时背部严重受伤，医生断定他不能再练功夫了，但他凭借体操重新恢复到了完全强健的状态。
倒立撑可以替代卧推，且无需器械
单臂倒立撑是锻炼肩部和手臂的终极动作。忘掉卧推吧——它只能给你带来伤痛和不幸。谨慎练习整个倒立撑系列，直至掌握最终式，你的力量会比你碰到的所有练卧推的都大——这里说的是纯粹、有用、能把人抓起来扔出去的力量。如果有一位体重达90千克的男子做单臂倒立撑，那就相当于他用单臂推举起了近90千克的哑铃；如果是双臂，就是近180千克的杠铃！你认识几个家伙能提起（更不用说推举）180千克的重量呢？体操会让你毫发无伤地拥有这等力量，还有一副健康的肩膀。
最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。如果你很年轻，关节又没有问题，那只需做2组热身；如果你年龄偏大，身体状况不好或是天气寒冷，那就做3组，甚至4组；超过4组，只是白费力气而已。
不要有炫技的思维，先努力打好基础
我教过的许多家伙都会问：“要多久才能升级到下一式？”这根本就是个错误的问题，他们应该问：“现在做的练习，能让我受益多久？”
我总是要对人不断地解释：前几式是后几式成功的关键，它们不是要被你踩在脚下的敌人，而是不会辜负你的朋友。在每一式上都花些时间，乐在其中，直到问心无愧地达到升级标准。
不要过度训练，循序渐进，建立新的舒适区之后，过渡一段时间后再提升难度到下一阶段
简单来说，训练越努力，效果越好。因此许多训练者就以为，让自己变得结实强壮的最快方式就是尽他们所能地卖力锻炼。可是，超大强度的训练存在不少弊端——尤其是对那些普通训练者来说，它会耗尽你的能量，吞噬你的训练动力，让你的关节吃尽苦头。刚开始这样训练时，你很可能大有斩获，不过这只能持续几周，最多几个月。之后，这些收获将由于身体的抗议而慢慢停止。人体内可以用来培养肌肉和力量的能量就那么多，如果训练得真正艰苦，又不用药物，那么这些能量将很快耗尽。
适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比，但还是有些效果，并且会在更长的时间内积少成多。几个月之后，适度训练者的肌肉和力量反倒会比早早透支的极限训练者更好。
我用微习惯来坚持锻炼的时候，也会在每天结束的时候，在Keep上写一段记录，但是在这之前我并不知道训练日记的作用，我只是想记录一下自己的经历。
原来记录还有做自己教练的作用，逼迫自己思考自己的训练方式
把生命中重要的事情记录下来，这是人类的天性。记下自己的努力与成就，本身就是很有益的活动。训练日记会见证你的成长，在几年之后再翻看时，更会让你倍感欣慰。
你可以据此分析你的训练方法在短期和长期内的效果。我坚持写训练日记已经有20多年了，每当觉得锻炼方向有问题时，我就会看看几年前进展顺利时的记录。读到的内容常常让我吃惊——我对过去锻炼的记忆经常与事实迥然不同。
记录训练内容就是学着做自己的教练，这会迫使你思考你的训练方式，让你领会很多普遍的运动理论。
为了记录训练而回忆的过程本身就会发展大脑中记忆训练内容的区域。坚持写日记一段时间之后，你对训练的回忆将变得更快、更准。
记录自己的训练，就可以准确评价自己的表现，而这反过来也可以帮你确定之后的训练目标。
价值观要有弹性，计划是用来为人服务的，不要因为计划没有严格执行而产生自我否定
本章一开始，我就谈到规律训练的巨大好处。但是，计划应该是为使用计划的人服务的。如果颠倒过来，把计划放在人之上，可就大错特错了。
一定要有规律和自制，建立训练时间表之后，就要尽量坚持遵守——但也应该给自己留有回旋余地。限制太严的话，难免会让人感到无聊、泄气。如果你正面临这种情况，那就来点儿不一样的。尝试一下新花样，不必一丝不苟地坚持事先制订的计划。